前十字靭帯の筋肉トレーニング

前十字靭帯を筋肉トレーニングで鍛える

前十字靭帯,筋肉トレーニング

 

前十字靭帯は膝の内部にある関節を安定させる靭帯で、激しいスポーツ等で断裂ないし損傷をする場合があります。男性よりも女性に多く見られ、相手選手との接触よりも急なストップ銅さや方向転換やジャンプの着地時に膝が内側に捩じれる事で起こります。

 

損傷してしまった場合、手術をする事もあります。手術からスポーツ復帰までは破約ても6ヶ月以上かかるため、リハビリが大切です。トレーニングの方法には、フロントランジがあり体重をかける事が出来るようになってから行います。

 

太腿の筋肉を鍛えながら、バランス能力も改善する事が出来るので重要な筋トレです。膝とつま先が真っ直ぐに前を向くようにして、膝が内に入らないように意識します。身体の軸が真っ直ぐになるようにして、膝は60度以上曲げて骨盤を起こします。

 

太腿の前後と、後ろ側の筋肉を同時に力を入れていきます。片足スクワットは靭帯が作り直されてから、強度が増したら行います。ランジよりもバランスが取りにくく、膝が内側に入りやすいので難しい筋トレです。スポーツ復帰には不可欠で、痛みがある場合もあるのでフォームをチェックしてもらいながら行います。

 

膝曲げ歩きは膝を曲げたままバランスを取って歩き、ランジの止まった状態での動きから膝を曲げたまま歩いていきます。腰が上下しないようにして、踵から付いてつま先でしっかりと体重を乗せて歩いていきましょう。

手の指を筋肉トレーニングで鍛える

前十字靭帯,筋肉トレーニング

 

浅指屈筋は前腕の前面にある筋肉で、親指以外の指を曲げる動きをする時に使われています。手首を屈曲する働きも持っていて、指を曲げる筋肉でありながら手に存在していない筋肉です。浅指屈筋は指を曲げる以外に、手関節の手のひら側に曲げる動きにも関与しています。

 

手関節の屈曲を鍛えると鍛える事が出来るので、握力の強化にも繋がります。筋トレの方法には、フィンガーカールがあります。グーを作って握る時に手首を手のひら側に曲げても、同じ筋肉が働くので問題ないです。

 

浅指屈筋を集中して刺激を与えられ、ダンベルやバーベルを利用して負荷を大きく出来ます。やり方はダンベルかバーベルを指先に引っ掛けるようにして持って、肘や膝辺りにおいて軽く腕を下に垂らしていきます。

 

ダンベルやバーベルを巻き込みながらグーを作って握り、ゆっくりと元の状態に戻します。更に強度を高めたい人は、懸垂バーに4つの指だけでぶら下がってグーを作ります。ストレッチのやり方は、壁に横向きに立って腕を伸ばして手の指を上に向けて壁に手のひらを当てます。

 

前腕前面がストレッチされているのを感じられるので、その状態を数十秒維持をします。更に伸ばしたければ、体重をかけていくと良いです。

筋肉トレーニングで喉の筋肉を鍛える

前十字靭帯,筋肉トレーニング

 

嚥下は食べ物を飲み込む事で、嚥下障害になっていると食事中や食後にむせたり咳が出たりします。このため、喉を筋トレして衰えないようにします。

 

しかし食べ物を飲み込む時には、喉の筋肉以外にも舌や口の周りの筋肉等も使われています。これらを鍛える事が出来るのが、嚥下体操です。嚥下体操のやり方は、椅子に深く腰掛けて背筋を伸ばしてリラックスした状態から始めます。

 

呼吸は鼻からゆっくりと息を吸って、口から細く長く息を吐いてを数回繰り返します。咳払いの体操は、食べ物が器官に入ってしまう誤嚥を起こした時に取り除く事が出来るようにするための練習です。口の体操は口を大きく開けたり閉じたりしたり、すぼめたり横一文字に引っ張る動きを数回行います。

 

嚥下体操は筋トレで、ある程度の負荷をかけないと出来ないです。しかし負荷をかけ過ぎると、首等を痛めて逆効果になる場合もあります。無理のない負荷で、行うようにします。嚥下体操を行うタイミングは、食事前がお勧めです。

 

口の周りを動かす事で、唾液の分泌も促され食べ物が飲み込みやすくなります。他にはお風呂に入っている時やテレビを観ている時等の、ながら体操として行っても良いです。

臀部を鍛える筋肉トレーニング

前十字靭帯,筋肉トレーニング

 

臀部の筋肉とは、大殿筋と中殿筋と小殿筋の3つを指します。大殿筋は臀部の中で1番大きな筋肉で、人体の中でも大きな筋肉です。足を前方に振る動作である股関節の伸展と、太ももを回転軸にして足を付け根から外向きに回していく股関節外旋の動作では主力筋として使われます。

 

中殿筋は2番目に大きな筋肉で、発揮出来る力も強く外からも確認出来ます。足を付け根から外側に開く股関節の外転の動作に、働く筋肉です。小殿筋は中殿筋と同じように、お尻の側面上部にあり中殿筋の深層部に位置しています。

 

股関節の外転に関与して、機能は中殿筋と同じです。お勧めの筋トレは、スクワットで下半身を強化するのには定番です。お尻の中では大殿筋を鍛えられ、自分の体重だけでも良いが負荷が足りない場合や強烈に大殿筋を鍛えたい場合はバーベルやダンベルを使って行うと良いです。

 

バックキックも大殿筋を鍛えられ、器具がなくても行えて足首にケーブルやトレーニングチューブを引っ掛けたりすると負荷を追加出来ます。簡単に応用が出来て、どの筋トレを行ったら良いか迷ったらスクワットかバックキックを行うと問題ないです。

 

ランジは膝関節と股関節の伸展動作を中心に行っていき、全ての筋肉をバランス良く鍛えられます。

ヒップを筋肉トレーニングで鍛える

前十字靭帯,筋肉トレーニング

 

ヒップは、3ヶ月継続して鍛えると効果が目で分かるようになります。ヒップは立ち上がったりジャンプしたり、足で蹴る等の動作の時に使われます。普段の動作だけでは、鍛える事が難しい部位です。

 

女性ホルモンの1種であるエストロゲンは、筋肉が付き過ぎるのを抑制する働きがあります。このため、ヒップを鍛えても直ぐにムキムキになる事はないです。ウエストはバストやヒップの差で細さが強調されるので、くびれを作るためにはヒップを鍛えてメリハリのあるボディを作ると良いです。

 

バストに自信がない人でも、ヒップが鍛えられていると女性らしい魅力的なスタイルになります。バストアップをするには個人差があり方法が中々ないが、ヒップの筋トレならお金もかからずに継続すれば誰でも効果が出ます。

 

お勧めの筋トレはスクワットで、鍛えれる部位が多く下半身をバランス良く鍛えられます。太腿の裏が鍛えられると、ヒップラインが綺麗に見えます。ヒップアップ効果を高めるには、踵に重心を持っていくようにするとヒップにも負荷がかかります。

 

ランジはスクワットより腰への負担が軽く、下半身の筋肉を鍛えられます。1回1回きちんと行うのが効果的で、筋肉に負荷をかけて行いましょう。

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